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训前拉伸是作死?运动热身怎么做? [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2016-08-22
训练热身有助于激活目标部位,防止受伤。个人建议训练前的热身运动,可以跑步或进行有氧器械,以及相关肌群的小重量运动,以提高全身温度,激活肌肉募集度为主。
  Tips
  正确热身的好处
  1.提升体温,降低肌肉黏度,预防肌肉拉伤。
  2.提高肌肉的激活程度和募集能力。
  为什么要在训练前进行热身活动?
  首先,我们要知道,肌肉和肌腱本身是有黏弹性的,也就是黏性和弹性。什么是黏弹性昵?你可以想象一下一辆自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。
  日常情况下,肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样,是僵硬和阻塞的。因此,如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
  但当你进行热身后,就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高,降低了肌肉的黏滞性,就像是给车轴涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。
  所以最为推荐的热身方式包括两个步骤,全身的温度提高以及目标部位的针对热身。
  全身温度的提高,可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。
  目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8一38. 8摄氏度,心率调整到最大心率的70%一80%,就能达到很好的热身效果。
  有研究表明,温度对肌肉黏滞性有很大影响。39摄氏度与35摄氏度的肌肉相比,前者的断裂长度明显增加。
  其次,就是运动肌群的针对激活,目的是让受训肌群能得到有效的活动。具体怎么做呢?比如,你大重量深蹲前,先做小重量的自重蹲起,或者在引体向上之前,先做几组小重量的哑铃划船。
  不过,千万不要运动过度。要知道,疲劳的肌肉更容易在之后的训练中拉伤。
  另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。
  训前拉伸,效果更差!
  说到训练热身,很多人会把它和拉伸混为一谈,觉得拉伸也是一种热身方式。
  想想小时候第一次上体育课,体育老师也是这么教的,先跑两圈,然后开始各种拉伸运动,比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等,完事后再开始正经的运动项目,最后是自由活动,爱做什么做什么,我一般就去打球啦。
  长大后,到健身房训练,或者是自己想在家练,然后搜网上相关的健身方法和知识时,发现无论是私教还是网上的帖子也都告诉我们:运动前先拉伸,再做运动,这样更不容易受伤。甚至一些体育院校的教科书也是这样写的(这里顺带一说,知识是一与时俱进的,但其实现在的很多教科书内容都比较老了)。
  我们要说的是,训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高,目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性,让身体能尽快适应运动。
  而拉伸则是牵拉肌纤维,虽然在某种程度上,拉伸也能提高温度,但它们的本质并不一样。而且用拉伸来热身,是我非常不推荐的,因为在训练前就拉伸,更容易让你受伤,训练效果更差!
  Tips

  最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示,柔韧性拉伸应该放在运动后进行,因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。

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只看该作者 沙发  发表于: 2016-08-22
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只看该作者 地板  发表于: 2016-10-14
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