来源：钱江晚报
每年的3月21日是世界睡眠日。
你昨晚睡得好吗？
今夜，你打算几点睡？
《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，44%的19-25岁年轻人
熬夜至零点以后，
42%的老年人入睡时长
超过半小时，
失眠率高达21%。
本期潮新闻·钱江晚报健康圆桌会，邀请浙江 大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科唐劲松副主任医师、博士生导师和浙江省立同德医院睡眠医学中心张震中主任，一起探讨现代人的睡眠困境和解决之道。
两位专家一致认为，当下最干扰睡眠的因素是人人不离手的手机，睡前持续暴露于蓝光会延迟昼夜节律并抑制促睡眠激素褪黑素的水平，从而影响睡眠的神经行为功能，降低睡眠质量。
世界睡眠日之际，钱江晚报携手两位专家发出倡议：从今晚起，请在睡前30分钟放下手机，美美入梦！
一天到底需要睡几个小时
太多太少都会诱发疾病
“睡眠8小时，工作8小时”，这个口号相信很多人都听说过。但近来有观点认为，成年人只要睡够6小时即可。
那么，人一天到底应该睡几个小时呢？从8小时到6小时，是现代人的身体适应了高强度、快节奏的生活方式？还是社会快速发展，内卷文化盛行下妥协的结果？
唐劲松说，总体而言，人类的睡眠时间随着进化的进程不断缩短。根据美国睡眠医学会的睡眠指南，新生儿每天应睡14~17小时，成年人7~9小时，65岁以上老年人7~8小时。而猿猴的睡眠时间每天10~13个小时，黑猩猩10~11个小时，都比人类普遍的睡眠时间长。
“有人认为，体力劳动减少、脑力劳动增加、生活节奏加速的社会环境下，人类可能可以适应更短的睡眠时间，比如每天只睡5~6个小时，但我对此持怀疑态度。”
唐劲松说，长期只睡6个小时其实是一种慢性的睡眠剥夺。睡眠剥夺（sleep deprivation，SD）是指持续/连续工作状态导致睡眠缺失，一般认为24小时内的睡眠少于6~8小时就是睡眠剥夺。
“慢性睡眠剥夺在短期内可能看不出太大的影响，但从长远来看，对人的认知能力、心理健康等都会产生负面作用，可能会增加帕金森、阿尔兹海默病等疾病的风险。”
张震中补充道，不仅睡眠时间不足有损身心健康，睡眠时间过长也会增加疾病风险。2018年，英国心脏协会做了一项基于11万人口的临床研究，探讨不同睡眠时长与心脑血管疾病发生率之间的关联。“最后的结果呈U型曲线，睡眠时间太长或者太短，都会增加心脑血管风险，睡眠时间处于正常区间的发病率最低。”
另一项研究分析了来自英国生物银行（UK Biobank）的大数据，结果显示睡眠时长小于7小时、大于9小时，大脑皮层的厚度会变薄，肥胖、糖尿病、抑郁焦虑等发病率也相应提高。
不过，两位专家强调，每个人的睡眠需求存在个体差异，谷爱凌曾公开表示自己每天要睡10个小时，而发明家爱迪生在《科学美国人》的一则采访中声称，他每晚睡觉从不会超过4个小时。
只要白天有饱满的精神状态，没有出现犯困、疲惫、劳累等表现，不影响正常的学习、工作，稍微睡多、睡少一些都是可以接受的，无需过于焦虑。
唐劲松推荐，可以用美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士等人编制的匹茨堡睡眠质量指数量表(PSQI)自测睡眠质量，如果评分较低，建议向专业的医疗机构寻求帮助。晚上睡不着的人
中午反而不应该补觉
如果工作日和白天无法保证充足的睡眠时长，能不能在周末和中午“补觉”呢？两位专家的建议都是，失眠患者最好不要。
作为精神科医生，唐劲松经常为患者进行失眠的认知行为治疗，即通过调整“睡眠三要素”——睡眠节律、睡眠动力和睡眠心情来改善睡眠。
其中，睡眠动力也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠人士白天尽量不要补觉，也不要午睡，这样可以增加睡眠动力。
唐劲松说，这就好比，普通人吃水果可以补充维生素，有益于身体健康，但对糖尿病患者而言，吃水果反而会加重身体的负担，“失眠人士，午睡这个‘点心’就不要吃了，可以适当眯眼休息，但不建议正儿八经地睡一觉，这样反而会减少睡眠动力，晚上更睡不着。”
张震中强调，正常人午睡也不要超过30分钟，尽量让自己处于浅睡眠状态，而不进入深睡眠，否则不仅没有起到休息的效果，反而会更加疲累。
他介绍，正常的睡眠结构周期分两个时相：
非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM，也叫深睡眠期）。两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
快速眼动睡眠期时，脑蛋白合成加快、耗氧量和血流量增多，生长激素分泌减少，能够促进精力恢复和记忆储存，提高第二天的学习和工作效率。如果长期快速眼动睡眠期时间不足，可能会导致记忆力下降，认知水平减弱。
但如果午睡时间过长，进入了快速眼动睡眠期，机体感觉减退、肌肉放松、交感神经活跃性降低、下丘脑体温调节功能减退，醒来后可能会晕头转向、四肢无力，反而影响下午的工作。
另外，如果在快速眼动睡眠期醒来，大多数人都能记住刚刚做的梦，而在非快速眼动睡眠期醒来，梦境往往会被忘得一干二净。
生活中很多人表示自己睡眠质量好，从没有做过梦。而睡眠质量不好的人，则感觉一夜都在做梦，其实这只是他们睡眠周期中的快速眼动睡眠期发生了变化。多梦或少梦，并不是判断睡眠质量的标准。
来源：潮新闻·钱江晚报记者 张冰清 通讯员 李文芳 应晓燕
